Vous vous êtes inscrits à un défi de course à pied cette année? Excellente nouvelle! Vous vous demandez peut-être maintenant par où commencer votre entrainement.
Dans un premier temps, il sera important d'augmenter votre volume d’entrainement progressivement, un élément à la fois, en commençant par la fréquence des entrainements, puis la distance parcourue et enfin la vitesse courue.
Si vous êtes débutant ou que vous avez pris une pause d’entrainement significative, il serait prudent de commencer par des séances fractionnées, en alternant la course et la marche.
Dans un deuxième temps, si vous désirez reprendre ou améliorer votre niveau de forme physique, nous vous recommandons de faire des séances d’intervalles. Le paramètre le plus facilement modifiable et qui aura le plus d’impact sur votre performance est la vitesse aérobie maximale (VAM).
La VAM est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir tout en apportant suffisamment d’oxygène à votre corps afin d’éviter la production d’acide lactique. Elle est à la base de toute préparation en course à pied et ce type d'entrainement est bien souvent réalisé en début de saison, afin de se construire des bases solides de vitesse.
Les séances varieront donc en intensité en fonction du temps d’effort. Pour une séance de VAM courte (30 à 60 secondes), on essaiera de courir entre 100 % et 110 % de sa VAM. Pour une séance de VAM moyenne à longue (60 à 180 secondes) on visera plutôt entre 95 % et 100 %. Le but est d’apprendre à repousser la production d’acide lactique et de supporter son apparition. De plus, toutes les séances de VAM permettent d’améliorer son efficacité de mouvement, ce qui réduit également le coût métabolique de la course.
En résumé, plus votre VAM sera élevée, plus vous irez vite pour le même effort.
Voici deux exemples d’entrainement de VAM :
Bon entrainement!
Source :
GUY THIBAULT, Entraînement cardio : sports d'endurance et performance, Vélo Québec, août 2013. P. 40
