Confinement et inactivité: pour rester en santé, marchez! | PhysioExtra

Connaissez-vous les nombreux bienfaits de la marche?

Le confinement et les nouvelles règles de la Santé publique vous ont fait abandonner certaines de vos activités sportives? Avez-vous pensé intégrer la marche à votre quotidien? La marche est une activité sportive qui peut être facilement réalisée à 2 mètres de distance et qui apporte de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale.

Voici la liste de ces bienfaits: 

• Diminuer votre risque global de mortalité de 11 %⁽¹⁾
• Diminuer votre risque d’apparition des principaux cancers^(2,3)
• Augmenter votre endurance à l’effort et votre capacité cardiovasculaire de plus de 10 %⁽⁴⁾
• Diminuer votre pression artérielle, vous permettant ainsi d’abaisser de 10 % votre risque d’AVC mortel et de 7 % votre risque d’arrêt cardiaque mortel
• Perdre du poids en éliminant votre tissu adipeux
• Diminuer votre glycémie si vous souffrez de diabète de type 2⁽⁵⁾
• Améliorer votre humeur et diminuer votre risque de souffrir d’une dépression⁽⁶⁾
• Retarder votre risque d’incapacité à vous déplacer de 2,6 années lorsque vous serez âgé⁽⁷⁾
• Diminuer votre risque de développer des maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer et le Parkinson⁽⁸⁾
• Rendre vos os plus solides et diminuer le risque d’ostéoporose⁽⁹⁾
• Améliorer la qualité de votre sommeil
• Améliorer votre espérance de vie en santé
• Réduire votre stress au quotidien
• Améliorer votre qualité de vie
• Améliorer votre créativité au travail⁽¹⁰⁾ 

Formidable non? Mieux encore, c'est accessible et gratuit pour tous!

Activité simple à faire seul ou à 2 mètres de distance!

Depuis sept à huit millions d’années, l’Homme se distingue du chimpanzé — son dernier ancêtre commun — entre autres par la bipédie, soit la capacité à marcher sur deux pattes, debout. Chaque espèce d’hominidés a ensuite vu son squelette se modifier graduellement afin de rendre la marche de plus en plus facile⁽¹¹⁾. Tout au long de notre évolution, l’être humain a été actif, que ce soit pour chasser ses proies ou cultiver ses terres, construire son milieu de vie ou assurer sa survie. Or, au cours des dernières décennies, le mode de vie de l’Homo sapiens (l’Homme actuel) s’est transformé, devenant progressivement plus sédentaire : trop de temps passé dans la voiture, devant le téléviseur ou l’ordinateur.

Vous souhaitez améliorer votre santé globale et prévenir plusieurs problèmes? Profitez de la situation actuelle pour recommencer à faire ce pour quoi nous avons été en partie désignés : marchez!

Selon ParticipACTION⁽¹²⁾, « les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séances d’au moins 10 minutes ». On parle donc d’un peu plus de 20 minutes par jour. 

Une marche à vitesse modérée devrait vous permettre d’entretenir une discussion, mais non de chantonner. Cela représente environ 64 à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale si vous avez l’information sur votre montre ou votre téléphone.

Ne laissez pas la situation actuelle vous empêcher de prendre soin de votre corps et de votre esprit (sans oublier, bien sûr, de respecter toutes les directives de la Santé publique).

Sources :

⁽¹⁾ Kelly, P., Kahlmeier, S., Götschi, T., Orsini, N., Richards, J., Roberts, N., Scarborough, P. & Foster, C. (2014). Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 11 (1), 132.

⁽²⁾ Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., [...] & Adami, H. O. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA internal medicine, 176 (6), 816–825.

⁽³⁾ Thomson, C. A., McCullough, M. L., Wertheim, B. C., Chlebowski, R. T., Martinez, M. E., Stefanick, M. L., [...] & Vitolins, M. Z. (2014). Nutrition and Physical Activity Cancer Prevention Guidelines, Cancer Risk, and Mortality in the Women’s Health Initiative. Cancer prevention research, 7 (1), 42–53.

⁽⁴⁾ Murtagh, E. M., Nichols, L., Mohammed, M. A., Holder, R., Nevill, A. M., & Murphy, M. H. (2015). The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Preventive medicine, 72, 34–43.

⁽⁵⁾ Qiu, S., Cai, X., Schumann, U., Velders, M., Sun, Z., & Steinacker, J. M. (2014). Impact of walking on glycemic control and other cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a meta-analysis. PLoS One, 9 (10), e109767.

⁽⁶⁾ Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 49 (11), 710–715.

⁽⁷⁾ Pahor, M., Guralnik, J. M., Ambrosius, W. T., Blair, S., Bonds, D. E., Church, T. S., [...] & King, A. C. (2014). Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. Jama, 311 (23), 2387–2396.

⁽⁸⁾ Paillard, T., Rolland, Y., & de Souto Barreto, P. (2015). Protective effects of physical exercise in Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease: a narrative review. Journal of clinical neurology, 11 (3), 212–219.

⁽⁹⁾ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/wow-of-walking.php

⁽¹⁰⁾ Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology: learning, memory, and cognition, 40 (4), 1142.

⁽¹¹⁾ Coppens, Y. (2009). La marche à travers l’évolution. Annales de Gérontologie, 2 (2), 81-82.

⁽¹²⁾ https://www.participaction.com/fr-ca