Le petit guide de la récupération | PhysioExtra

Après le sport

Si le secret de tout sport demeure bien sûr l’entrainement, il ne faudrait surtout pas omettre la phase de récupération.

Quelques astuces pour la récupération

Avant de s’y attaquer, il importe cependant de savoir planifier son entrainement, et ce, dans le but de « ne pas aller trop loin » et de garder la forme. La planification de l’entraînement se fait en trois phases :

• La préparation physique générale : le but visé par cette phase consiste en une remise en forme « universelle ». Pendant deux ou trois mois, on se concentre par exemple sur le cardio et la musculation globale pour favoriser le reconditionnement général.
• La préparation physique spécifique : on vise ici à augmenter l’intensité en exécutant divers exercices en lien avec les muscles et les parties du corps qui entrent en jeu dans la pratique de notre sport.
• La préparation de la compétition : voilà l’occasion d’effectuer les tout derniers « réglages » (communément appelée la « période d’affutage ») en mettant surtout l’accent sur nos qualités techniques afin de nous assurer d’être à notre summum lors de la compétition.

Bien évaluer son niveau de fatigue

Une planification bien orchestrée et progressive évitera les périodes de fatigue importantes. Petit conseil : tenez un journal de bord qui répertorie votre niveau d’énergie (ou de fatigue) en début et en fin de séance. Pour ce faire, vous devez prendre en compte la récupération des filières cardiovasculaires, musculaires et nerveuses de chacune de vos séances entrainement.

Si le niveau de fatigue devient trop important, il faudra modifier la charge, le volume d’entrainement ou le plan de séance. Au lendemain d’un entrainement de haute intensité, vous pourriez organiser, par exemple, une séance cardiovasculaire pour retrouver un second souffle. Pour soulager un système nerveux fatigué vous devriez par ailleurs alléger votre séance avec des exercices de détente ou de relaxation (pourquoi pas… du yoga?).

Nous observons une fatigue plus élevée de notre système lorsque la fluidité de nos mouvements diminue, de même que lorsque notre fréquence cardiaque de récupération requiert plus de temps pour revenir à ses valeurs normales.

Dans tous les cas, il est important de s’octroyer un temps de récupération de 1 à 3 minutes entre chaque exercice (selon vos objectifs, ce temps de récupération peut s’étirer jusqu’à 5 minutes), et de laisser une phase de régénération assez importante entre les séances. N’oubliez jamais de bien vous hydrater (10 à 20 cl d’eau aux 5 à 10 minutes).

Vous pouvez d'ailleurs concocter votre propre limonade (ou orangeade), laquelle viendra combler vos pertes en sels minéraux. Les boissons vitaminées, faussement appelées « boissons sportives », sont plus souvent qu’autrement trop sucrées. À ce sujet, vous pouvez consulter un lien en bas de page qui vous mènera à une excellente recette de boisson énergétique.

Si vous participez à une compétition

En terminant, prenez note qu’il est recommandé de diminuer considérablement la durée de vos séances d’exercices si vous participez à une compétition (trois à cinq jours avant une épreuve sportive), tout en veillant à en augmenter l’intensité en lien avec celle qui sera exigée lors de la compétition. Les séances doivent donc être intenses, mais très courtes. Un plan alimentaire peut également vous aider à accumuler de bonnes et salutaires réserves d’énergie.

Bon entrainement!

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