Bien s’échauffer avant le ski ou la planche | PhysioExtra

Article rédigé en collaboration avec Oberson. 

L’hiver est une saison magique pour les amateurs de ski et de planche à neige. Mais avant de dévaler les pistes, un bon échauffement est essentiel pour préparer votre corps, prévenir les blessures, et optimiser vos performances. 

Pourquoi s’échauffer est-il si important ? 

L’échauffement ne se résume pas à une simple routine avant une activité physique : il prépare votre système cardiovasculaire, musculaire, et surtout neuromusculaire. Ce dernier est crucial pour réagir rapidement face à un obstacle inattendu ou un faux mouvement, activant des contractions musculaires réflexes qui peuvent vous éviter une blessure. 

En plus de vous préparer physiquement, un échauffement peut vous réchauffer lors des journées glaciales. Réaliser des exercices en haut de la piste active la circulation et vous donne un coup de pouce pour commencer. 

Deux phases d’échauffement essentielles 

1. Échauffement général 

Cette étape vise à : 

• Augmenter votre fréquence cardiaque. 
• Activer toutes les articulations clés, notamment le dos, les hanches, les genoux et les chevilles. 

💡 Contrairement aux idées reçues, il ne s’agit pas de faire des étirements statiques. Ces derniers, avant une activité nécessitant puissance ou force, comme le ski, peuvent nuire à votre performance. Préférez des mouvements dynamiques ou balistiques pour préparer votre corps aux amplitudes que vous utiliserez sur les pistes. 

Exemples d’exercices généraux : 

• Jumping jacks ou déplacements latéraux. 
• Squats (avec ou sans saut). 
• Balancements de bras et de jambes. 
• Fentes latérales pour travailler le transfert de poids. 
• Exercice d’équilibre sur une jambe, bras en mouvement ou yeux fermés pour un défi supplémentaire. 

Idée pour les familles : Faites de l’échauffement un jeu ! Organisez une course en bottes, placez des bâtons dans la neige pour créer un parcours ou amusez-vous à sauter par-dessus des obstacles. 

2. Échauffement spécifique (avec skis) 

Après avoir préparé votre corps, passez à des exercices plus ciblés : 

• Activez vos chevilles en effectuant des flexions/extensions dans vos bottes. 
• Réalisez vos premières descentes à basse vitesse, sur des pistes faciles. 
• Variez la taille des virages en commençant par des rayons courts et en augmentant progressivement. 

Pour les plus expérimentés : Intégrez des exercices techniques lors de votre première descente, comme des sauts dans les virages ou des mouvements spécifiques (type « mille-pattes »). Ces pratiques renforcent votre système neuromusculaire, vous rendant prêt à toute éventualité. 

Le rôle du physiothérapeute dans votre préparation 

Si vous avez des blessures ou des faiblesses connues, un physiothérapeute peut vous guider avec des exercices adaptés. Même si vous n’êtes pas un skieur de compétition, vous pouvez intégrer des éléments techniques à votre échauffement pour progresser et profiter pleinement de vos journées sur les pistes. 

Préparez-vous mieux, bougez avec plaisir et profitez de l’hiver en toute sécurité ! 

Article écrit par Stéphanie Plamondon Simard, physiothérapeute et coach de ski alpin